街ゆく人を見て、立ち方や歩き方に思わず気を止めることはありませんか？
ハッとするほど美しい姿勢の方。 それとは逆に姿勢が良ければもっとステキなのに、と残念に思う方もいらっしゃいます。
そして自分の姿勢は大丈夫かな？と少し心配になってしまいます。
Rinko周りの人の姿勢についつい注意が向いてしまうのは、ヨガ講師という職業柄なのかもしれません。
でも実は、私はもともと体幹が弱く猫背で姿勢がとても悪かったのです。 今では姿勢を褒められるほどまでに改善されていますが、ここまでくるのにとても時間がかかりました。
この姿勢の良し悪しは見た目だけの問題じゃなく健康にも影響します！
悪い姿勢を続けているとますます身体は歪んでしまい、呼吸は浅くなり内臓の働きにまで悪影響を及ぼします。
良い姿勢を保つことは健やかに生きるうえでとても大切です。 姿勢を良くするだけで気分まで変わります。
40代、50代からでも意識することで「姿勢美人」になることができるのです。
今回は美姿勢を目指して私がやってきたこと、そして正しい姿勢を維持するために毎日継続している “習慣” をご紹介します。
ご自分の姿勢が気になっているという方はぜひご覧になってくださいね！
この記事はこんな人に読んでほしい
- 最近、姿勢が悪くなったと実感している
- いつも身体の重心を同じほうにかける癖がある
- デスクワークなど座りっぱなしの生活が続いている
- 前屈みになったりやスマホを見ている時間が長い
- 片足立ちで長く立っていられない
自分の姿勢をチェックしよう
姿勢が良いか悪いか、は意外と自分自身ではわからないものです。
誰かに指摘されて初めて「私って姿勢悪かったの？」とショックを受けることも・・・
実際私も猫背がひどいときは親に「背中を伸ばしなさい」とよく言われてました。
Rinkoまずはご自分の姿勢をチェックしてみましょう。
チェック方法１：全身鏡をつかって
鏡の前に真っ直ぐ立つ。
背筋を伸ばし胸を開いて肩を下げる。
自然に立った状態で肩の高さや骨盤の位置、身体の傾き、脚の左右差などをチェックする。
チェック方法２：壁の前に立って
壁から少し離れた位置に立つ。
踵を壁に近づけたあと、お尻、肩甲骨、後頭部も壁に付ける。
顎を軽く引き、肩、腰、膝が自然な位置にあることを確認する。
頭を真っ直ぐに保つ。
両足が均等に体重を支えていることも確認する。
壁と腰の間に手のひらを差し込んでみる。
↓↓↓ チェック ↓↓↓
手のひら１枚分がギリギリ入る → 理想的
手がすっぽり入ってしまう → 反り腰の傾向がある
壁に頭～背中を付くのがキツい → 猫背の傾向がある
チェック方法３：写真や動画を自撮りして
スマホの標準カメラやカメラアプリを使って自分自身の姿を撮影する。
写真でも良いが、動画のほうが自分の動作のクセなどにも気づけるのでよりわかりやすい。
背中が曲がっていないか、首が前に出ていないか、肩の高さに左右差がないか、歩きかたが正しいかなどを細かくチェックする。
姿勢が悪いことによるデメリット
姿勢が悪いことには、以下のようなデメリットがあります。
【筋肉の不均衡】
特定の筋肉が緊張することにより他の筋肉が弱まる傾向があります。例えば背中が丸まっていると反対側の胸部の筋肉が縮こまり背中の筋肉が弱くなることがあります。身体の重心を左右のどちらかに傾ける癖のある方も反対側の筋肉が弱くなります。これらにより筋肉のバランスが崩れます。
【脊椎の負担】
姿勢が悪いと脊椎に悪影響を及ぼします。前かがみの姿勢では頭部の重みで首や肩、背中などに負担がかかり痛みや緊張が生じます。また、脊椎のカーブが変形し、椎間板や神経に圧力がかかることもあります。
【呼吸の制限】
肺や呼吸器系にも影響を与える可能性があります。特に前かがみの姿勢では胸郭が圧迫され、呼吸の深さや容量が制限されることがあります。
【消化機能の低下】
内臓の位置や動きにも影響が出ることがあります。例えば前かがみの姿勢では、胃や腸の圧迫が生じ、消化機能が低下する可能性があり、これにより消化不良や胃酸の逆流などの問題が生じることがあります。
▽ 実際に不調がピークで姿勢が悪かったころの私は、これらのデメリットすべてに当てはまっていました。
- 背中が丸く巻き肩のため胸を広げるのが困難。
- 呼吸がとても浅く、深呼吸をうまくできない。（呼吸を止めていることもしばしば）
- 肩凝りは日常茶飯事。２、３日に一度は痛みが頭痛へと移行。
- 慢性的な腸炎、胃のもたれで嘔吐することも。一週間以上の便秘も経験。
姿勢が良くなったことで実感できたこと（過去の経験から）
姿勢が良くなったことによるうれしい効果はたくさんあります！
▽大まかなものだけあげると・・・
- 正しい姿勢を保つことで正しく筋肉が付き、結果姿勢がきれいになった。
- 長時間の立ち仕事やデスクワークでも負担がかかりにくく疲れなくなった。肩が凝らなくなった。
- 身体のあらゆる血管や臓器の巡りが良くなり、身体の内から健康になった。
- 自分に自信が持て、精神的にも強くなった。
- ヨガの仕事をするうえで「美姿勢を保つことのメリット」を経験からお伝えすることができている。
Rinko改めて、姿勢ってこんなに大事だったんだ！と実感しています♪
近年は若い世代でも悪い姿勢の人が増えている！？
デジタルデバイスの普及により私たちが若いころに比べて生活様態が変わりました。 日常生活の中で座っている時間や前屈みになっている時間が圧倒的に増えていますよね。
そのうえ最近は若い世代や子供までもが運動不足といいます。 そうなると背筋や体幹の筋力が弱まり姿勢を保つことが難しくなってしまいます。
- 長時間の座り仕事やスマートフォンの使用
- 運動不足などによる筋力の低下
- ストレスや心理的な負担による心身の疲労や緊張
- 日常生活での姿勢に対する意識の欠如
このような理由で年代関係なく姿勢が良くない人が増えているようです。
美姿勢を目指して実践してきた７つのこと
それでは、私が美姿勢を目指して実践してきたことをご紹介します。
- 自分の姿勢のクセを知る
- 日常生活でも姿勢に意識を向ける
- 重心を意識しバランスをとる
- 呼吸を深くする
- 体幹を鍛える
- 悪い姿勢でついてしまった筋肉をほぐす
- ヨガ・ストレッチ・筋トレをする
①自分の姿勢のクセを知る
まず初めにしたことは姿勢のチェック（⬆︎の「自分の姿勢をチェックしよう」の記事参照）
そして次に自分の姿勢や、姿勢のクセを知ることから始めました。
例えば私の場合
- 背中の上部が丸く曲がっている
- 肩が耳より前に出ている「巻き肩」である
- いつも肩にガチガチに力が入っている
- 座るときは骨盤が後ろに倒れている
- 歩くときは少し前のめりになっている
- 立っているときに右足にばかり重心を乗せている
もっとあったと思いますが忘れました・・・
これらを紙やスマホのメモなどに書き出しました。
②日常生活でも姿勢に意識を向ける
姿勢に意識を向けることは本当に難しいです。 それは、今まで姿勢を意識したこともなかった人が急に意識を向けようとしても、長時間その気持ちを持続させることができないからです。
私もそうでした。「猫背になってる」と気づき姿勢を正しても数分後にはもとに戻っているのです。
それに筋力もなかったのではじめは良い姿勢を保つのが本当に苦痛でした。 やる気になっては三日坊主、の繰り返し。 初めは続かなかったです。
あるとき気持ちにスイッチが入りました。
『長い年月をかけ悪習慣でなってしまった悪い姿勢を、簡単に短時間で元に戻せるわけがない』
Rinko改善するためには常に姿勢に意識を向け、正しい姿勢を習慣化するしかないと気づき、やっと真剣に取り組み始めたのです！
まずは”ヨガやストレッチを行なっているときだけ” 意識しよう。
次に”歩いてるとき” や ”電車で立ってるとき” も意識してみよう。
今度は ”家でひとりで座っているとき” も気をつけてみよう。
というようにだんだんと意識を向ける頻度を多くしていきました。
私の場合、ひどい姿勢でしたので数年かかりましたが、今では自然に意識を向けられていますし正しい姿勢でいるほうが楽になりました！
③重心を意識しバランスをとる
私はとてもバランスをとるのが苦手でした。
立ちポーズから片足を上げるとすぐにフラフラしていました。
体幹や脚の筋肉が弱く、足裏も外側（小指側）に重心が乗っていて正しく使えてなかったのです。
日常生活において、できるだけ身体の左右をバランス良く使うように意識しました。
- 立っている時は左右の足に均等に体重を乗せる。
- 肩からかけるショルダーバッグやトートバッグは一方だけにかけないようにする。
- 脚を組んで座る時はいつも同じ方を上にして組まない。
- 座るときは坐骨をバランスよくついて真っ直ぐに座る。
④呼吸を深くする
呼吸を深くすることはあまり姿勢と関係ないように思うかもしれませんが実はかなり重要です！
特に私は肩がガチガチでした。 自分では肩の力を抜いているつもりでも全く抜けてなかったんです。 ずっと無意識のうちに肩に力を入れ、何十年も自ら緊張状態を作りその姿勢を続けていたことになります。
呼吸が浅いということは自律神経の交感神経が優位な状態が続き、身体を休ませるための副交感神経が働かない状態です。
良い姿勢を保つためには余分な力を抜くことがとても重要なのです。
当時、自律神経の不調を改善するために買ったヨガの呼吸法の本を参考にしながら深呼吸をする練習をしました。
慣れてくると吐く息を長くする呼吸にして、よりリラックス効果が高い呼吸法へと変えました。 知らず知らずのうちに普段の呼吸が深くなり、肩を始め全身の力が程よく抜けて自律神経も整いました。
こちらもおすすめ⬇︎【ヨガ呼吸法】息を長く吐くと得られる７つの効果
https://rinko-life.com/pranayama-long-breath-7effects/
⑤体幹を鍛える
姿勢を良くするのに体幹を強化することは必須です。
ですが当時は特別に何かのエクササイズをしたわけではありませんでした。 良い姿勢を持続させることによって自然に体幹も鍛えられてきた印象です。
ヨガに目覚めて、週に２回ペースで練習するようになってからはみるみる強くなりました。 腹筋がついてきた感覚や、良い姿勢を長時間保てるようになっているなという感覚を覚えるようになりました。
現在は腹筋運動やスクワットなどは隙間時間に行っています。 歯磨きしながらスクワットをするなどの『ながらエクササイズ』を小分けに無理なく継続中です。
⑥悪い姿勢でついてしまった筋肉をほぐす
悪い姿勢でついた筋肉ってなに？って思いますよね。 長年悪い姿勢で過ごしていると、ついてほしくない身体の部分に要らない筋肉がつくのです。
例えば私の場合「前のめりに歩くクセ」があり、その歩き方で何十年も歩いてきたわけです。 そうすると腿の前の筋肉（膝上あたり）にモリッとしたへんな筋肉がついてしまいました。
それまでの歩き方を改め、まずは少し踵に重心を乗せるような歩き方に変えました。
そしてお風呂上がりや就寝前に手やフォームローラーなどでセルフマッサージも開始！
変な筋肉はいつの間にか消え、つくべき部位に正しい筋肉が付いてくるようになりむくみもとれました♪
おすすめ度★★★★★ / 私はこちらのフォームローラーを愛用しています！ |
＼ 買ってよかった！ ／
フォームローラーは簡単に短時間でほぐせるのでおすすめです。
筋膜リリースや運動前後のケアにも使えてとても便利♪
⑦ヨガ・ストレッチ・筋トレをする
姿勢を改善するうえで欠かせないのがやはりヨガやストレッチ、筋トレです。
何年、何十年もかけて悪くなってしまった姿勢は、すぐに改善するはずがありません。
その姿勢になるまでにしていた習慣やクセをまずは取り除き、正しく動く習慣や身のこなしをマスターしなければ美姿勢にはなれないのです。
私は現在ヨガを週に４〜５回。ストレッチと筋トレは気づいたときに毎日行っているのですが、それでも長時間パソコンやスマホを操作したときには前屈みになったまま固まっている感覚があります。
もともと姿勢が悪かったので「気を抜くと戻るのではないか」という気持ちもどこかにあります。 ですのでヨガ、ストレッチ、筋トレを組み合わせた独自の方法で日々身体をリセットしています。
『不調を未然に防ぐ。筋肉が凝り固まるまえにゆるめる。』
これは私がヨガをお伝えするうえで掲げているスローガンのひとつです。
少しでも凝った感覚があったらすぐにゆるめる・・・これを実践してからは慢性的な肩凝りや全身の身体の硬さもなくなりました。
最後に
美しい姿勢のためにはまず自分の姿勢のクセを知り、姿勢に意識を向けて日々行動する。
まずは無理をしない程度に →→ 慣れてきたら習慣化する。
Rinkoあとは継続あるのみです。
先にもいいましたが、姿勢を意識することはとても難しいです。
悪い姿勢に気づいたら正す、また気づいたら正すを繰り返すのがコツです。
私は姿勢に意識を向けることが習慣になってきた頃、知り合いのかたに初めて姿勢を褒められました。 嬉しかったので今でもよく覚えています。
その良い姿勢をこの先もずっとキープして、日々健康で過ごしたい。
そして何歳になっても、大好きな服が似合う体型でいられたらいいなあと思っています。
姿勢が気になってきたなあという40代、50代の方。 「もうそういう年齢だから」と諦めず、一緒に姿勢美人を目指しませんか♪
今回も、最後までご覧いただきありがとうございました！
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